Le b.a.-ba de la marche


L’an dernier a été une année particulièrement difficile pour celles et ceux qui aiment l’exercice physique, et une excuse pour celles et ceux qui ne veulent pas en faire. La réalité, c’est que le corps humain a besoin de bouger et, à vrai dire, il ne faut pas beaucoup d’activité physique pour rester en forme.

 

Plusieurs pensent que l’exercice est synonyme de fatigue et de douleur, ou alors ils sont simplement intimidés par l’idée de s’entraîner avec des inconnus. Selon une étude récente (en anglais), la moitié des personnes interrogées trouvaient intimidante l’idée d’aller à la salle d’entraînement, et près d’un tiers révélaient ressentir de l’anxiété lorsqu’il s’agissait de retrouver la forme.

 

Bonne nouvelle! Il y a une activité que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand, et qui stimule votre circulation sanguine (en anglais), freine la perte de masse osseuse pour celles ou ceux qui souffrent d’ostéoporose, met de bonne humeur, favorise la perte de poids, renforce les muscles et les articulations, et améliore le sommeil. (source 1, source 2, en français) C’est la marche, bien sûr! L’un des exercices aérobiques les plus faciles à pratiquer.

 

Voici quelques conseils pour tirer le maximum de la marche :

 

·       Les chaussures : Il n’est pas nécessaire d’acheter une paire de chaussures à 300 $ pour marcher. Néanmoins, vous devez vous assurer de porter des chaussures de course, de randonnée ou de tennis confortables qui vous procurent un bon soutien.

 

·       L’échauffement : Faites quelques minutes d’échauffement et d’étirements, par exemple des fentes, des étirements des mollets et des mouvements circulaires de la jambe pour détendre vos muscles et éviter les crampes.

 

·       La motivation : S’il y a longtemps que nous n’avez pas fait de longue marche ou de l’exercice (ou si vous n’en avez jamais fait), commencez par une balade récréative d’une vingtaine de minutes, de trois à quatre fois par semaine. Si vous ne transpirez pas ou si vous ne ressentez aucune douleur, ou si vous pensez pouvoir faire un effort supplémentaire, augmentez votre temps de marche de 10 à 15 minutes à la fois, ou marchez aussi longtemps que d’habitude, mais en augmentant la cadence.

 

·       Une bonne routine : Toutes les marches ne se ressemblent pas. Nous parlons ici d’une tout autre marche que celle que vous faites dans un centre commercial. Celle que nous vous proposons nécessite un peu plus de technique. Par exemple, vous devrez vous tenir bien droit, garder la tête haute et les épaules détendues et roulées vers l’arrière, et vous devrez balancer les bras. Voici (en anglais) une méthode (en français) pour adopter une bonne technique de marche.

 

·       Au rythme de la musique : La musique peut rythmer et faciliter la marche ou l’exercice, voire les rendre plus agréables. Faites une sélection de pièces que vous pourrez écouter durant votre marche. Assurez-vous cependant d’entendre le bruit environnant, comme les voitures ou les vélos.

 

·       La récupération : En fin de marche, étirez les muscles de vos jambes, notamment les ischiojambiers et les mollets, pour maintenir votre souplesse et réduire les douleurs musculaires.

 

·       Tenir compte de la COVID-19 : Même si la vaccination bat son plein, la pandémie n’est pas encore terminée. Portez un masque lorsque vous sortez, en particulier si vous croisez d’autres personnes.

 

Êtes-vous un marcheur? Partagez vos conseils avec les autres membres de la communauté Mieux-vivre.

 

Afin de prévenir les blessures lorsque vous marchez, évitez de baisser le regard, de faire de grands pas, de vous pencher ou de porter des chaussures inadéquates. (source en anglais)

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