Manger sainement pendant les Fêtes de fin d’année


À l’approche des Fêtes, vous commencez peut-être déjà à rêver à toutes ces bonnes gâteries festives qui vous attendent. Le hic, c’est que certains – pour ne pas dire la plupart – de ces mets peuvent laisser des traces sur votre corps.

 

Trempettes et ragoût de boulettes à haute teneur en matières grasses et en sel, tourtières, lait de poule riche en calories et autres délices festifs : les Fêtes peuvent être ho-ho-horribles pour votre santé.

 

Voici sept options délicieuses, plus équilibrées, à servir pour cette saison :

 

Saumon rôti aux pommes de terre et brocolis croquants (version française en annexe) – Nous mangeons beaucoup trop de viande rouge et d’aliments frits. Cette option légère et délicieuse saura surprendre vos papilles et préserver votre santé cardiaque.

 

Soupe de boulettes de poulet à l’aneth et au citron (version française en annexe) – Quoi de plus réconfortant qu’une bonne soupe chaude et copieuse pour se consoler du temps froid? Cette généreuse soupe facile à préparer est moins riche en gras qu’une recette à base de bœuf et de porc, mais offre une riche teneur en protéines et en fibres.

 

Asperges, haricots et petits pois parfumés au citron (version française en annexe) – Non aux légumes qui nagent gaiement dans une sauce salée; oui à cette délicieuse option aux légumes croquants et acidulés!

 

Arc-en-ciel de carottes glacées (version française en annexe) – Célébrez la saison avec un arc-en-ciel de carottes au beurre naturellement sucrées.

 

Et pour le dessert, essayez ces biscuits au gingembre, ces biscuits aux amandes enrobés de fondant au chocolat et ces truffes au chocolat : vos papilles se délecteront de ces gâteries de Noël ayant moins de sucre et moins de matières grasses que les gâteries traditionnelles.

 

Quelles sont vos incontournables recettes santé pendant les Fêtes de fin d’année? Retrouvez-nous sur le groupe de discussion Mieux-vivre et partagez vos secrets avec les membres de la communauté. Joyeux Noël!

 

Le saviez-vous? La folie des calories

 

L’apport quotidien recommandé en calories est d’environ 2 000 par jour, alors qu’un repas traditionnel de Noël peut en compter 3 000! Profitez des Fêtes, mais soyez vigilants quant à ce que vous mangez!

 

Saumon grillé, pommes de terre et brocolis croquants
(Good Housekeeping)

Calories par portion : 506
Portions : 4
Temps de préparation: 20 minutes
Total : 30 minutes

Ingrédients

  • 1 brocoli, coupé en bouquets
  • 1 lb de pommes de terre Yukon, coupées sur la longueur
  • 1 gros oignon rouge émincé
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sel casher
  • Poivre
  • 1½ lb de filets de saumon sans la peau
  • ¼ tasse de mayonnaise
  • 1 c. à soupe de jus de citron fraîchement pressé
  • ½ gousse d’ail

Préparation

  1. Préchauffer le four à 230 °C (450 °F).
  2. Sur une plaque à pâtisserie, mélanger le brocoli, les pommes de terre et l’oignon avec l’huile, ½ cuillère à thé de sel et ¼ cuillère à thé de poivre. Étaler les légumes sur la plaque et rôtir pendant 15 minutes.
  3. Assaisonner le saumon avec ¼ cuillère à thé de sel et ¼ cuillère à thé de poivre. Déposer sur les légumes et poursuivre la cuisson de 8 à 10 minutes jusqu’à ce que les légumes soient légèrement brunis et tendres, et que le saumon ait une belle couleur opaque.
  4. Entre-temps, dans un petit bol, mélanger la mayonnaise, le jus de citron et l’ail. Servir avec le saumon et les légumes.

Soupe de boulettes de poulet au citron et à l’aneth
(Good Housekeeping)

Calories par portion : 435
Portions : 4
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients

  • 2 carottes émincées
  • 2 branches de céleri coupées en dés
  • 1 petit oignon haché
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 5 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sel
  • 3 tasses d’eau
  • 1¾ tasse de boulgour
  • 12 onces de poitrine de poulet hachée
  • ¼ tasse d’aneth finement haché
  • 1 c. à thé de zeste de citron

Préparation

  1. Dans une casserole, faire revenir à feu moyen, pendant 10 minutes, les carottes, le céleri et l’oignon dans l’huile d’olive.
  2. Verser le bouillon de poulet et l’eau, et porter à ébullition. Ajouter le boulgour. Réduire le feu et laisser mijoter de 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre.
  3. Entre-temps, mélanger la poitrine de poulet hachée, l’aneth et le zeste de citron avec ¼ de cuillère à thé de sel et ¼ de cuillère à thé de poivre. Façonner des boulettes d’environ un pouce; ajouter à la soupe frémissante avec un ¼ de cuillère à thé de sel.
  4. Cuire 6 minutes ou jusqu’à ce que les boulettes soient cuites.

Valeur nutritive (par portion) : Environ 435 calories, 22 g de protéines, 53 g de glucides, 16 g de lipides (1 g de lipides saturés), 9 g de fibres, 925 mg de sodium


Asperges, petits pois et haricots parfumés au citron
(Good Housekeeping)

Calories par portion : 105
Portions : 10
Temps de préparation : 40 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients

  • 1½ lb d’asperges fines, coupées en trois, biseautées
  • 12 onces de haricots verts parés
  • 8 onces de petits pois frais ou décongelés
  • 4 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 gros oignon finement émincé
  • ¼ tasse de jus de citron
  • 1 c. à soupe de ciboulette fraîchement coupée
  • 1 c. à soupe de graines de sésame
  • 1 c. à thé de miel
  • 1 gousse d’ail, hachée

Préparation

  1. Dans une grande casserole, porter l’eau à ébullition à couvert avec une pincée de sel. Remplir un grand bol d’eau; ajouter 6 tasses de glaçons.
  2. Dans la casserole d’eau bouillante salée, blanchir les asperges, les haricots verts et les petits pois de 5 à 7 minutes, ou jusqu’à ce que les asperges et les haricots verts soient tendres. Bien égoutter, et les tremper aussitôt dans le bol d’eau glacée. Laisser reposer les légumes dans l’eau froide, puis égoutter.
  3. Dans une poêle de 10 pouces, chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon et une pincée de sel. Faire revenir de 12 à 15 minutes en remuant fréquemment jusqu’à ce que les oignons soient tendres et légèrement dorés.
  4. Dans un petit bol, fouetter le jus de citron, la ciboulette, les graines de sésame, le miel, l’ail, ¾ de cuillère à thé de sel, ½ cuillère à thé de poivre et le reste de l’huile d’olive.
  5. Déposer les légumes dans un plat de service, garnir avec les oignons caramélisés, et arroser avec la vinaigrette.

Valeur nutritive (par portion) : Environ 105 calories, 4 g de protéines, 11 g de glucides, 6 g de lipides (1 g de lipides saturés), 4 g de fibres, 210 mg de sodium


Arc-en-ciel de carottes glacées
(Good Housekeeping)

Calories par portion : 110
Portions : 6
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients

  • 1½ lb de carottes multicolores minces, parées et coupées en morceaux de 1 po
  • 4 c. à soupe de beurre fondu
  • 2 c. à soupe de jus citron
  • Un bouquet de ciboulette hachée pour la garniture

Préparation

  1. Préchauffer le four à 220 °C (420 °F). Tapisser une plaque à pâtisserie d’aluminium ou de papier parchemin.
  2. Mélanger les carottes avec le beurre, ¼ cuillère à thé de sel et ½ cuillère à thé de poivre; disposer en une couche sur la plaque à pâtisserie. Rôtir de 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que les carottes soient tendres et dorées.
  3. Arroser les carottes du jus de citron. Garnir de ciboulette.

Valeur nutritive (par portion) : Environ 110 calories, 1 g de protéines, 9 g de glucides, 8 g de lipides (5 g de lipides saturés), 220 mg de sodium


Biscuits au gingembre
(The Clean Eating Couple)

Calories par portion : 150
Portions : 18
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Temps de réfrigération : 1 heure

Ingrédients

  • ¼ tasse d’huile de coco fondue, à température ambiante
  • ⅔ tasse de sucre de coco
  • 1 œuf
  • ¼ tasse de mélasse
  • 1 c. à thé de bicarbonate de soude
  • 2 tasses de farine à pâtisserie 1 pour 1 sans gluten Bob’s Red Mill
  • 2 c. à thé de gingembre moulu
  • 2 c. à thé de cannelle

Garniture

  • ⅓ tasse de sucre de coco
  • 1 c. à thé de cannelle

Préparation

  1. Dans un bol, mélanger au fouet la farine, le bicarbonate de soude et les épices.
  2. Dans un autre bol, mélanger l’huile de coco, le sucre de coco, l’œuf et la mélasse. Ajouter les ingrédients secs tamisés. Mélanger pour former une pâte homogène.
  3. Laisser reposer la pâte pendant au moins 1 heure au réfrigérateur.
  4. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
  5. Façonner des boules de 1,5 pouce, puis rouler les boules de biscuits dans le mélange de sucre de coco/cannelle pour les recouvrir entièrement.
  6. Disposer les biscuits sur une plaque à pâtisserie huilée; appuyer légèrement avec la paume de votre main.
  7. Cuire de 10 à 12 minutes jusqu’à ce que la base des biscuits brunisse légèrement et que les bords soient croustillants.

Valeur nutritive
Pour 1 biscuit

Valeur nutritive (par portion) : Environ 150 calories, 2 g de protéines, 23 g de glucides, 7 g de lipides (3 g de lipides saturés), 84 mg de sodium


Biscuits aux amandes enrobés de fondant au chocolat
(fooduzzi)

Ingrédients

  • 1 tasse de farine d’amande
  • 2 c. à soupe de farine de coco
  • ½ c. à thé de bicarbonate de soude
  • Une pincée de sel
  • 2 c. à soupe d’huile de coco, divisée
  • 2 c. à soupe de beurre d’amande
  • ¼ tasse + ½ c. à soupe de sirop d’érable
  • 1 petite poignée d’amandes hachées
  • 2 c. à soupe de cacao en poudre

Préparation

Pour les biscuits

  1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Recouvrir une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
  2. Dans un petit bol, mélanger la farine d’amande, la farine de noix de coco, le bicarbonate de soude et le sel. Fouetter les ingrédients secs pour éliminer les grumeaux.
  3. Dans un autre bol, faire fondre 1 cuillère à soupe d’huile de coco, ajouter le beurre d’amande et ¼ de tasse de sirop d’érable. Mélanger.
  4. Ajouter le mélange d’ingrédients humides au mélange de farine. Bien mélanger pour obtenir une pâte homogène. La pâte sera collante. Ajouter les amandes hachées et mélanger.
  5. Façonner des boules de pâte, de la taille d’une cuillère à soupe. Disposer les boules de biscuits sur la plaque à pâtisserie et mettre au congélateur pendant 10 minutes.
  6. Cuire les biscuits pendant 8 minutes. Sortir les biscuits du four et les aplatir délicatement avec une tasse à mesurer. Cuire de 1 à 2 minutes supplémentaires. Laisser refroidir sur la plaque pendant 10 minutes, puis disposer sur une grille. Les biscuits durciront en refroidissant.

Pour le fondant au chocolat

  1. Pendant que les biscuits refroidissent, préparer le fondant au chocolat.
  2. Faire fondre 1 cuillère à soupe d’huile de coco. Ajouter le cacao en poudre et ½ cuillère à soupe de sirop d’érable. Mélanger pour obtenir une préparation onctueuse.
  3. Tremper les biscuits dans le fondant au chocolat. Disposer sur la grille.

Truffes au chocolat
(The Clean Eating Couple)

Calories par portion : 48
Portions : 15 truffes
Temps de préparation : 5 minutes
Total : 35 minutes

Ingrédients

  • ½ avocat bien mûr
  • 6 onces de chocolat noir, peu sucré
  • 1 c. à soupe de sucre de coco*
  • 1 c. à thé d’extrait de vanille (optionnel)
  • 2 c. à soupe de cacao en poudre non sucré pour enrober les truffes

Préparation

  1. Dans un robot culinaire, réduire l’avocat en une purée onctueuse.
  2. Dans un bol, faire fondre le chocolat noir émietté. Mélanger régulièrement toutes les 20 secondes pour ne pas brûler le chocolat.
  3. Lorsque le chocolat est complètement fondu, ajouter le sucre de coco et la vanille. Fouetter pour obtenir un mélange homogène.
  4. Verser la préparation de chocolat dans le robot culinaire avec la purée d’avocat; mélanger par pulsation.
  5. Réfrigérer le mélange ainsi obtenu de 20 à 30 minutes. Dans un petit bol, préparer le cacao en poudre.
  6. Lorsque la pâte de truffes aura bien refroidi, façonner de petites boules et saupoudrer de poudre de cacao.
  7. Garder les truffes au réfrigérateur. Temps de conservation : 1 semaine.

* Vous pouvez remplacer le sucre de coco par du sucre de canne ou du sirop d’érable.

Remarque

Vous pouvez conserver ces truffes au chocolat dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant une semaine. La congélation n’est pas conseillée.

Valeur nutritive (Pour 1 truffe) : 48 calories, 1 g de protéines, 3 g de glucides, 3 g de lipides (1 g de lipides saturés), 2 mg de sodium

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